"지방, 알고 먹자"…포화 vs 불포화 vs 트랜스지방의 모든 것

이보람 헬스조선 기자

2018.02.19

착한 지방과 나쁜 지방의 차이점

지방은 모두 다 건강에 안 좋은걸까? 각 지방의 특징과 올바른 섭취방법을 알아본다. /
사진-헬스조선DB

지방은 종류가 다양하다.
대표적인 지방은 포화지방과 불포화지방, 트랜스지방이다.
불포화지방이 건강에 좋다는 사실은 상당수 사람들이 알고 있지만,
어떻게 건강에 좋은지, 또 어느 식품에 풍부한지를 아는 사람은 많지 않다.

더욱이 트랜스지방과 포화지방의 차이점을 잘 모르는 이들도 많다.
각 지방의 특징과 올바른 섭취법을 알아본다.

◇불포화지방, 혈액순환 돕는 착한 지방

불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있다.
콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
부족할 경우 건망증, 과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있다.

그래서 불포화지방을 착한 지방이라고 부른다.
불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉜다.
오메가3지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다.
또한 오메가6지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다.

오메가3지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과
견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다.
오메가6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부하다.

◇포화지방,상온에서 고체인 동물성 지방

지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있다.
탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이다.
가지 끝에 수소(H)가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고,
수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산이다.

포화지방과 불포화지방은 형태도 다르다.
포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다.
그래서 포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽다.
육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름, 라면 등에 많다.
포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다.
그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우
몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높인다.

◇트랜스지방, 복부비만 초래하고 이상지질혈증 유발

트랜스지방은 불포화지방의 일종이다.
그런데 포화지방보다 인체에는 더욱 해롭다.
그 이유는 몸속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문이다.

복부 질환을 초래하며 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고
저밀도 콜레스테롤(LDL)수치를 높여 동맥경화·이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으킨다.
전립선암·위암·대장암 같은 암도 유발한다.

트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로
섭취를 최대한 제한하는 게 최선이다.

트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘,
비스킷 등이다.

재미있는 점은 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다.
따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 한다. 무엇보다 트랜스지방 섭취를 줄이려면
가공되지 않은 자연식품으로 먹고 지방 섭취는 가급적 자제한다.

기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스지방이 포함될 위험이 높아진다.
따라서 꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로
섭취하는 것이 가장 좋다.